Todo el tiempo hemos escuchado que debemos tener una
alimentación y estilos de vida saludables, pero ¿Qué significa tener una
alimentación saludable?
La alimentación saludable es la que aporta todos los
nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse
sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos,
vitaminas, minerales y agua.
Es necesario preocuparnos de tener una alimentación
saludable ya que se ha demostrado que una buena alimentación previene las
enfermedades crónicas, como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades
cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis y algunos tipos de
cáncer. De esta manera, la alimentación saludable permite mejorar la calidad de
vida en todas las edades.
¿Cómo adoptar una
Alimentación Saludable?
Para orientar a la población chilena sobre el tipo de
alimentos que debemos comer para mantenernos sanos y prevenir enfermedades
crónicas que incapacitan a las personas, el Ministerios de Salud elaboró un
conjunto de mensajes educativos llamados Guías
Alimentarias.
Guías Alimentarias
para la Población Chilena
1. Consuma diferentes
tipos de alimentos durante el día.
Se recomienda consumir una variedad de alimentos todos los
días porque nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y energía, que un solo
alimento no es capaz de cubrir por sí solo.
2. Aumente el consumo
de frutas, verduras y legumbres.
Es necesario comer verduras y frutas todos los días porque
contienen vitaminas, minerales y otros compuestos químicos, necesarios para
proteger nuestra salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el
cáncer. También contienen fibra dietética, que baja el colesterol de la sangre,
hace más lenta la absorción de la azúcar contenida en los otros alimentos y
favorece la digestión.
Las verduras y las frutas aportan pocas calorías, por lo que
se ´pueden consumir en cantidad abundante cuando se desea mantener o bajar de
peso.
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COMER DOS PLATOS DE VERDURAS Y TRES FRUTAS TODOS LOS DÍAS AYUDA A
ESTAR EN FORMA Y PROTEGER LA SALUD
( 5 al día )
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3. Use de preferencia
aceites vegetales y limite las grasas de origen animal.
Se recomienda consumir aceites vegetales, porque las grasas
animales (excepto el pescado) son un
factor de riesgo para las enfermedades al corazón y el cáncer, entre otras.
Los aceites de maravilla, oliva, raps o canola, soya o maíz,
contienen ácidos grasos esenciales para la salud, por lo que deben formar parte
de nuestra alimentación.
Las grasas de origen animal, como mantequilla, crema,
mayonesa, manteca, las carnes con grasa, el paté y los productos de pastelería
con crema aportan grasas saturadas y colesterol, además de calorías.
Debido a que aportan una gran cantidad de calorías (900 cal
por 100gr), los aceites y grasas se deben consumir en poca cantidad. El aceite
que se agrega a los guisos y ensaladas es suficiente para cubrir las
necesidades.
4. Prefiera carnes
como pescado, pavo o pollo.
Las carnes contienen proteínas de buena calidad, hierro,
zinc, esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades.
Las carnes rojas de vacuno, cordero y cerdo, las cecinas, embutidos,
las vísceras (sesos, hígado), y la yema de huevo, contienen grasas saturadas y
colesterol, que elevan los niveles de colesterol en la sangre, aumentando así
el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares. Las carnes de pollo y pavo sin piel contienen menos colesterol y grasas
saturadas que las anteriores.
El pescado por el
contrario, contiene grasas que ayudan a prevenir las enfermedades
cardiovasculares.
Para que las carnes contribuyan a cubrir las necesidades de
hierro, zinc y otros minerales esenciales, es necesario consumir una presa de
tamaño mediano de pescado, pollo, pavo, etc., al menos tres veces a la semana.
5. Aumente el consumo
de leche de bajo contenido graso.
La leche y sus derivados: yogur, quesillo y queso, contienen
proteínas de buena calidad y calcio, esencial para formar y mantener sanos los
huesos y dientes. El consumo suficiente de leche, especialmente durante los
primeros 25 años de vida ayuda a prevenir la osteoporosis, enfermedad muy
frecuente en los adultos mayores, especialmente entre las mujeres.
¿Qué cantidad de leche consumir al día?
Se recomienda consumir leche de preferencia con bajo
contenido graso, porque la grasa es un nutriente que consumido en exceso produce
obesidad y con ello aumenta el riesgo de otras enfermedades.|
Los menores de 25 años
necesitan 3 a 4 tazas diarias para formar sus depósitos de calcio.
Los mayores de 25 años
necesitan 3 tazas diarias para mantener sus depósitos de calcio.
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6- Reduzca el consumo
de sal.
Se recomienda reducir la ingesta de sal para prevenir el
riesgo de hipertensión, el que constituye uno de los principales factores de
riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
7. Reduzca el consumo
de azúcar.
Se recomienda moderar el consumo de azúcar porque su consumo
es excesivo y se asocia a un mayor riesgo de obesidad. Es necesario recordar
que además de azúcar que se agrega en la mesa, gran parte de los alimentos procesados
que consumimos actualmente ya contienen azúcar en su preparación.
8. Aumente el consumo
de agua.
Se recomienda consumir entre 6 y 8 vasos de agua al día para
mantenerse hidratado.
Fuente: Guía de Alimentación Saludable y Necesidades Nutricionales del Adulto.
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