ALIMENTACIÓN Y VIDA SALUDABLE EN EL ADULTO MAYOR

Comer saludablemente quiere decir que se debe consumir abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa, preferir el pescado, pavo o pollo sin piel o carnes rojas sin grasa, comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua. Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, vitaminas, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.

Plan de Alimentación para el Adulto Mayor:

·         2 a 3 tazas de leche con poca grasa (un yogur, un trozo de quesillo o una rebanada de queso reemplazan a una taza de leche).

·         1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo.

·         2 platos de verduras crudas o cocidas.

·         2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales.

·         1 ½ a 2 panes, de preferencia batidos (marraquetas) o pan de molde.

·        1 a 1 ½ tazas de legumbres cocidas dos veces por semana, el resto de los días puede comer arroz, fideos, sémola o papas cocidas en cantidad moderada.

·         Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas.

·         Muy poca azúcar.

·         6 a 8 vasos de agua.

El día que coma legumbres o huevo, no necesita comer carne.

¿Por qué tomar leche? La leche o yogur son necesarios en todas las etapas de la vida, porque contienen proteínas para reparar y renovar los tejidos y calcio, esencial para mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis. 2 a 3 tazas de leche o yogur diarios aportan el calcio que necesita.

¿Qué hay que saber sobre las grasas y aceites? El aceite contiene ácidos grasos esenciales para la salud, incluya una pequeña cantidad en su alimentación diaria. Use de preferencia aceites de canola o soya, que contienen grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal. La mantequilla, crema, mayonesa, paté y productos de pastelería con crema, aportan grasas saturadas y colesterol, además de calorías. Déjelos sólo para ocasiones especiales, al igual que las frituras.

¿Cuánta sal consumir? En muchas personas, el exceso de sal se asocia a hipertensión. Se recomienda disminuir el consumo de alimentos preparados con mucha sal, como los alimentos enlatados, las galletas saladas y las comidas preparadas. Lea siempre la etiqueta de los alimentos que compra, prefiera aquellos que contienen menos sodio (sal).

Tome bastante agua: Con la edad, la sensación de sed disminuye. El agua es esencial para el buen funcionamiento de los riñones, evita la deshidratación, mantiene la temperatura corporal normal y ayuda a la digestión.

Guías de Alimentación para el Adulto Mayor

1.Consuma 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.

2.Coma al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.

3.Coma porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne.

4.Coma pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.

5.Prefiera los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.

6.Reduzca su consumo habitual de azúcar y sal.

7.Tome 6 a 8 vasos de agua al día.

Recomendaciones Prácticas

• ·         Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras crudas, pan y cereales integrales. La fibra de los alimentos ayuda a bajar el colesterol y mejora la digestión.
• ·         Disminuya el consumo de té y café, porque alteran el sueño y son diuréticos, es decir, contribuyen a la deshidratación, en especial cuando se toma poco líquido.
• ·         Beba agua en los intervalos de comidas (6 a 8 vasos de agua en el día).
• ·    Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de una copa de vino tinto al día. El alcohol modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, caídas, fracturas y eleva la presión sanguínea.

¿Qué Actividad Física hay que hacer?

Usted puede caminar, subir escaleras, arreglar el jardín, nadar o inscribirse en clases de baile o algún deporte de su agrado. Lo ideal es realizar 40 minutos a 1 hora diaria de algún ejercicio que no necesita ser vigoroso, pero si mantenido en el tiempo. Recuerde, cualquier ejercicio es mejor que nada, aunque se realice por periodos de 10 a 15 minutos. Si tiene alguna limitación física, consulte a un profesional de la salud para realizar los ejercicios apropiados a su condición.

Fuente: 5aldia.cl, Alimentación y Vida Saludable en el Adulto Mayor.