CONOCIENDO ALIMENTOS FUNCIONALES

Los alimentos funcionales son aquellos alimentos que en forma natural o procesada, contienen componentes que ejercen efectos beneficiosos para la salud que van más allá de la nutrición.

Alimentos que los contienen en forma natural:

Algunos de los alimentos de consumo habitual que contienen componentes beneficiosos para la salud son: tomates, brócoli, zanahoria, ajo, té, pescados grasos como el salmón, jurel, sardina y atún.

Alimentos procesados o modificados funcionales:

Algunos ejemplos son: yogur, productos lácteos fermentados, huevos, vino, cereales fortificados.

¿Qué son los probióticos?

Son microorganismos vivos cuya ingesta es beneficiosa para la salud. Son útiles para:

• Prevenir y tratar las diarreas infecciosas.
• Tratamiento de la intolerancia a la lactosa.
• Mejorar el sistema inmunitario.
• Prevenir ciertas manifestaciones alérgicas.
• Reducir los niveles de colesterol.
• Prevenir el cáncer de colon.

¿Qué son los prebióticos?

Son hidratos de carbono complejos, no digeribles presentes en los alimentos como los fructanos, que disminuyen el riesgo de infección intestinal y previenen la constipación. Se encuentran en forma natural en: cebollas, puerros, papas, espárragos, ajos, alcachofas u achicoria entre otros. Y en alimentos procesados con adición de Fructo-oligo Sacáridos (FOS).

Estos alimentos estimulan la flora intestinal, ayudan la flora intestinal, ayudan a absorber el calcio, reducen los lípidos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de cáncer del colon.

¿Qué son los compuestos fenólicos?

Son compuestos químicos que se encuentran ampliamente distribuidos en las plantas. Los tres grupos más importantes son los flavonoides, los ácidos fenólicos y los polifenoles.

Los compuestos fenólicos son antioxidantes y pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades.

Las principales fuentes de éstos compuestos son el té, las aceitunas, manzanas, vino tinto entre otros.

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Son un tipo de ácidos graso que se encuentra presente en mayor proporción en los pescados grasos como jurel, sardina, atún y alimentos como nuez, linaza, raps o canola.

Y en alimentos procesados a los que se les ha incorporado omega 3.

Son esenciales para el desarrollo normal del sistema nervioso y disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón en los adultos.

Fuente: 5aldia.cl, ¿Qué son los alimentos funcionales?

ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN

Guías alimentarias para la población chilena, Minsal 2013:

• Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
• Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.
• Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
• Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
• Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas cono cecinas y mayonesa.
• Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.
• Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el día lácteos bajos en grasa y azúcar.
• Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.
• Consume legumbres al menos 2 veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.
• Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.
• Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).

Fuente: 5aldia.cl, Guía de alimentación para una vida más sana.

COMENSANDO A COMER, PARA EL MENOR DE 2 AÑOS

La adecuada nutrición en las primeras etapas de la vida es fundamental para el crecimiento físico, el desarrollo del cerebro y la formación de conductas alimentarias que puedes ser determinantes en la prevención de las enfermedades relacionadas con la alimentación durante la vida.

Se recomienda lactancia materna exclusiva hasta los seis meses y complementar con comida hasta el año. La leche materna es el único alimento capaz de proporcionar todos los nutrientes esenciales hasta los seis meses de edad.

La incorporación de alimento en esta etapa de la vida se recomienda dependiendo al desarrollo psicomotor y digestivo del menor.

Consistencia de los alimentos:

• Molido hasta los 12 meses.
• Molido con tenedor entre los 12 y 18 meses
• Picado a partir de los 18 meses, cuando ya se han desarrollado los primeros molares, la masticación y la deglución.

Al momento de preparar la papilla:

• Lávese las manos con jabón y agua potable corriente.
• Seleccione y lave prolijamente los utensilios, las verduras, retire las partes deterioradas y lávelas bajo el chorro del agua potable.
• Seleccione un trozo chico (tamaño caja de fósforo) de pavo, pollo, posta o asiento.
• Coloque las verduras cocidas (3 a 5 colores) y escurridas en la juguera hasta obtener un puré.
• Mida una taza de puré de verduras con carne, agregue una cucharadita de aceite vegetal crudo y mezcle bien.

Recomendaciones Prácticas:

• Preparar la comida sin sal, azúcar o endulzantes.
• Incorporar la comida en forma gradual y progresiva, comenzar con una cucharadita y aumentar según aceptabilidad.
• Si el niño (a) rechaza algún alimento que prueba por primera vez, no lo presione y deje pasar un tiempo antes de intentarlo nuevamente.
• A partir de los 12 meses, suspender la leche de la noche, excepto en aquellos casos en que el profesional indique lo contrario.

Fuente: Elige Vivir Sano, Guía de Alimentación del menor de 2 años.

BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES

Las legumbres poseen un gran valor desde el punto de vista nutricional, con una participación muy beneficiosa en nuestra salud.

El consumo de legumbres y leguminosas  secas ha bajado en forma drástica, principalmente debido a gustos y preferencias de la población: a muchos padres que no le gustan las legumbres, no se las preparan ni se las dan a sus hijos. Sin embargo, éstas poseen  un gran valor desde el punto de vista nutricional, con una participación muy beneficiosa en  nuestra salud.

Beneficios de las Legumbres:

• Posee una proteína de buena calidad, es decir entrega casi todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, siendo sólo deficiente en aminoácidos azufrados, sin embargo, este problema se soluciona al combinarlas con cereales como el arroz, papas o fideos que entregan un muy buen aporte de éstos aminoácidos.
• La cantidad de lípidos es muy bajo, solo 1 gr por porción, lo que significa como 9 Kcal en un plato de sólo legumbres. Considerando, por otra parte,  que  el tipo de lípidos es de muy buena calidad ya que no poseen colesterol  y sólo trazas de  grasas saturadas. Su principal aporte es de ácidos grasos insaturados de tipo w-6.
• Posee principalmente hidratos de carbono de tipo complejos, es decir que tardan más en llegar a la célula a metabolizarse. Son alimentos considerados de  bajo índice glicémico, lo que significa que no eleva drásticamente los niveles de insulina en sangre. Con todo ello quiero decir que son alimentos que entregan energía esto lo hacen de manera lenta al cuerpo y sin ocasionar alteraciones, ayudando de ésta manera en el tratamiento de personas diabéticas.
• Una porción (3/4 taza cocida)  aporta alrededor de 170 Kcal, lo cual es bajo, comparándolo con otros alimentos de consumo habitual.
• Excelente  fuente de fibra dietética (soluble e insoluble), lo cual contribuye a una  digestión adecuada, evitando estreñimiento y otros problemas relacionados como  hemorroides;  favorece en el control de lípidos sanguíneos y por ende prevención de trastornos cario-vasculares;  ayuda a prevenir  cáncer, en especial  de tipo colon-rectal.
• Muy buena fuente de hierro no hemínico (es decir, no proveniente de la sangre (Hem=hemoglobina de los glóbulos rojos)), que aunque este tipo de hierro se absorbe en menor proporción que el proveniente de las carnes, su concentración en las legumbres y leguminosas como la lenteja, poroto, garbanzo,  hace que sea una muy buena alternativa a este último, teniendo presente que no se deben consumir en conjunto con té, café o lácteos, ya que provocan una disminución en su absorción.
• Adecuada  fuente de calcio, en especial el poroto  el cual aporta un 40% comparativamente hablando que la leche, siendo por ello una buena opción a personas que, por diversos motivos, no consumen productos lácteos.
• Gran  fuente de vitaminas del complejo B, entre éstas de  ácido fólico, por ende, es fundamental en  embarazadas, ya que esta vitamina evita que en el feto se produzcan alteraciones en el cierre del tubo neural y por ende nazca con enfermedades como espina bífida, mielomeningocele o incluso induzca un aborto prematuro.  Las vitaminas del complejo B también participan en el metabolismo energético (producción de energía), por ende es un muy buen alimento en deportistas o personas que practican actividad física en forma constante.  Además, participan en funciones que tienen que ver con la memoria, prevenir o ayudar en estados depresivos, etc.
• Y adicionalmente,  aportan otros minerales como potasio  y magnesio, por ende contribuye a  prevenir calambres musculares.

Consuma Legumbres mínimo dos veces por semana.

 

Fuente: Elige Vivir Sano, Legumbres ¿Cuáles son los beneficios de este gran alimento?

ES NECESARIO DESAYUNAR!!

Para lograr una alimentación saludable es necesario realizar cuatro comidas en el día (desayuno, almuerzo, once y cena), ya que esto ayuda a que se puedan distribuir los alimentos y cumplir con las necesidades nutricionales diarias de energía y nutrientes.

 

Especialmente el desayuno es fundamental ya que después de 10 ó 12 horas de ayuno necesitamos la energía y nutrientes que nos aportan los alimentos para realizar las actividades diarias. La falta de desayuno provoca fatiga y pérdida de energía. Cuando no se toma desayuno es muy difícil estudiar, concentrarse, jugar y realizar actividad física, se podrían incluso sufrir desmayos por falta de energía.

Estudios científicos demuestran que los niños que no toman desayuno tienen menor rendimiento escolar, debido a la falta de glucosa que aporta la energía necesaria para el buen funcionamiento del cerebro.

Es esencial organizar nuestro tiempo para desayunar, ojalá en forma relajada y en familia. Si no se desayuna es muy difícil que después se cubran las necesidades nutricionales diarias.

Cuando se habla de un buen desayuno, quiere decir que contenga lácteos (leche, yogur, quesillo, queso fresco) de preferencia descremados, pan o cereales y fruta o jugos de fruta natural, también puede incorporar otros alimentos como huevo, frutos secos o palta.

Ejemplos de desayunos pueden ser:

• Ej. 1. 1 vaso (200cc) de leche descremada con plátano (sin azúcar) + 2 rebanadas de pan de molde integral con quesillo.
• Ej. 2. 1 ensalada de frutas + 1 tazón de leche descremada con avena (250cc)
• Ej. 3. ½ pan marraqueta con palta + 1 tazón de leche descremada con sabor (250cc)

Beneficios de Desayunar:

• Ayuda a mantener un peso corporal normal.
• Mejora el rendimiento físico y escolar.
• Mejora la concentración y el comportamiento.
• Aumenta el rendimiento y la productividad en el trabajo y colegio.
• Permite mantener un buen crecimiento y desarrollo.
• Contribuye a mantener una buena salud y bienestar.

Fuente: Elige Vivir Sano, La importancia de un buen desayuno